Una de las
lecciones más valiosas que puedes enseñarle a tus niños es a alimentarse bien y
mantenerse físicamente activos. Desarrollar estos hábitos los ayudará a ser saludables,
tanto ahora como en el futuro, y podrán gozar de buena salud una vida entera.
El
ABC de la Buena Alimentación
Una alimentación
sana ayuda al buen crecimiento y desarrollo de los niños, incluyendo el éxito
escolar. Ya sean muy pequeños, adolescentes o entre medio, comer saludablemente
se reduce a seguir estos puntos básicos:
- Comer las cantidades recomendadas de los
principales grupos alimenticios y dentro de estos, una variedad de
alimentos nutritivos para obtener suficientes vitaminas, minerales y otros
nutrientes necesarios para la buena salud. La mayoría de los niños no
cumplen con las recomendaciones para los grupos alimenticios de granos y
de frutas y verduras, lo que genera un déficit de fibra.
Tampoco consumen suficiente calcio, potasio, magnesio y vitamina E; y a
las niñas adolescentes les falta hierro.
- Controlar el tamaño de las porciones para que
los niños no consuman más calorías de las que necesitan, especialmente en
los alimentos y bebidas menos nutritivos que contienen azúcar agregada y
grasas sólidas, saturadas y trans.
- Encontrar un equilibrio entre la cantidad de
alimentos que comen y la actividad física que realizan regularmente para
desarrollar un peso saludable.
Que una mitad de tus granos sean enteros.
El Grupo de los granos incluye
granos enteros o integrales,
tales como pan, pasta y galletas de trigo integral, avena, cereales integrales
listos para comer, arroz integral y palomitas de maíz y granos enriquecidos, tales como pan
blanco, arroz y pasta. Los granos integrales contienen fibra, que ayuda a la
regularidad intestinal y a que los niños mantengan un peso saludable. Los
granos enriquecidos proveen vitaminas B y hierro.
Ten a mano una
variedad de cereales integrales para el desayuno, tales como cereal de maíz y
avena. Comprar cereales fortificados con hierro es una opción sabia para toda
la familia, pero especialmente para los niños y adolescentes en crecimiento.
Varía las verduras. Motiva
a tus niños para que coman una variedad de verduras de colores vibrantes del Vegetables
Grupo de Vegetales
- Prepárate para los momentos ajetreados. Mantén
en la nevera un surtido de verduras limpias y troceadas, tales como
calabacines rebanados, floretes de brócoli y coliflor y tiritas de
pimientos verdes, rojos, amarillos o anaranjados.
- Incorpora verduras congeladas como chícharos
(guisantes, arvejas), maíz, zanahorias, verduras surtidas o espinaca a las
sopas enlatadas.
- Sirve camotes horneados como un acompañamiento
para la cena.
Enfócate
en las frutas. Las dulzuras de la Naturaleza, el Grupo
de las Frutas, dan a los niños fibra, potasio, vitamina C y folato. Tal
como con las verduras, es importante que los niños coman fruta de muchos
colores diferentes. Escoge, la mayoría de las veces, frutas enteras en vez de
jugos o refrigerios con frutas. Cuando selecciones un jugo, elige uno que tenga
100% jugo de fruta.
- Sirve vasos pequeños (4 a 6 oz) de 100% jugo de
fruta al desayuno.
- Empaca mini-envases de fruta en agua para el
almuerzo.
- Para refrigerios rápidos, llena un tazón con
las frutas favoritas de tus niños y déjalo a mano sobre el mesón de la
cocina.
- Sirve frutas divertidas de postre. Prueba
anillos de piña ligeramente asados o arándanos azules (blueberries) y
fresas rebanadas con un copo de cobertura reducida en calorías.
Consume
alimentos ricos en calcio. Los alimentos del Grupo
de Productos Lácteos incluyen leche, yogur y queso. Estos proveen no
sólo proteínas y potasio, sino que
también el calcio y la vitamina D que los niños necesitan para desarrollar
huesos y dientes fuertes.
- Haz que la leche sea la bebida estándar para
las comidas.
- Añade más calcio a un almuerzo favorito: Sirve
un sándwich tostado de queso, hecho con queso reducido en grasa con leche
al 2% KRAFT 2% Milk Reduced Fat Singles, junto con una sopa de tomate
preparada con leche descremada en vez de agua.
- Para consumir menos grasa saturada, compra
queso reducido en grasa y yogur o leche bajos en grasa (1%) o descremados.
El Grupo de Carnes y Frijoles incluye
carne, aves, pescados, frijoles, chícharos, huevos, nueces, soya y semillas.
Además de proteínas, este grupo proporciona a los niños hierro, zinc, magnesio,
vitamina E y una variedad de vitaminas B.
- Prepara sándwiches con cortes magros de rosbif,
jamón o pavo.
- Dale a los niños bolsitas con nueces o semillas
de girasol para que las lleven en su mochila y las coman como refrigerios
después de la escuela.
- Usa carne molida de res, magra, para preparar
salsa de espagueti o relleno de tacos.
- A la cena, ofrece a los niños palitos de
pescado horneados o un acompañamiento de frijoles.
- Prueba alternativas a la carne, usando
productos preparados con soya cuando hagas “nuggets” de pollo, salchichas
y hamburguesas.
Los
aceites no
son un grupo alimenticio, pero los niños necesitan un poco para tener buena
salud. Estos proveen vitamina E y se encuentran en pescados, nueces y semillas,
aguacates y aceites vegetales.
Actividad Física
La
otra mitad de la ecuación “niños saludables”
Para mantener
buena salud y un peso sano, los expertos recomiendan que los niños realicen por
lo menos 60 minutos diarios de actividad física moderada. No hay problema si quieren
aumentar su actividad diaria en períodos cortos de 10 a 20 minutos por vez.
Para mantener
buena salud y un peso sano, los expertos recomiendan que los niños realicen por
lo menos 60 minutos diarios de actividad física moderada. No hay problema si
quieren aumentar su actividad diaria en períodos cortos de 10 a 20 minutos por
vez.
Realizar
actividades físicas en familia permite pasar tiempo juntos y divertirse
mientras se mantienen en buena forma. Salgan de paseo, den caminatas o vayan a
nadar o a jugar boliche.
- Consejo: Todos
los niños necesitan beber suficientes líquidos, tales como agua, leche,
jugo y otras bebidas, pero mientras más activos sean tus niños y más alta
la temperatura más necesitan beber.
Ellos están
mirando… lo que tú haces
El primer impacto,
y quizás el más grande, sobre sus hábitos de comida y actividad física tus
niños lo reciben de ti. Esto es lo que puedes hacer para asegurarles un futuro
saludable:
- Sé un ejemplo. A
tus niños les encanta imitarte, así que si te alimentas bien y realizas
actividades físicas es más probable que ellos también lo hagan. Ten una
actitud positiva y demuéstrales que los hábitos saludables, tales como
probar alimentos nuevos y dar una caminata diaria son entretenidos y te
hacen sentir bien.
- Sácale provecho a la hora de comida. Cuando
se come en familia, los niños tienden a comer más frutas y verduras,
fibra, calcio, hierro, vitaminas C y E y varias vitaminas B; además,
consumen menos gaseosas, comidas fritas, grasas saturadas y trans. ¿No
tienes tiempo para cenas de entresemana? Traten de desayunar todos juntos
los fines de semana.
- Respeta las señales que te dan tus niños. Tu
tarea es asegurar que haya una variedad de alimentos nutritivos para las
comidas y los refrigerios. La tarea de tu niño es decidir qué y cuánto
comer. Cuando dejas que los niños escuchen las señales de su propio cuerpo
en vez de exigirles que dejen el plato limpio es más probable que coman
porciones de tamaño razonable.
- Una lección sobre golosinas. De
vez en cuando, los niños pueden comer golosinas, tales como galletas,
dulces y gaseosas en cantidades pequeñas. Los paquetes de 100 calorías
NABISCO 100 CALORIE PACKS ofrecen porciones razonables para que los niños
(y también los adultos) se den un gusto).
- Fomenta una imagen corporal positiva.A los preadolescentes y adolescentes a menudo les preocupa el tamaño o la forma de su cuerpo. Puedes fomentar una imagen corporal positiva, explicándole a tu niño que cada cuerpo es único y que no hay tallas ni formas perfectas.
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